“ลดน้ำหนักแทบตาย สุดท้ายอ้วนเหมือนเดิม” เทคนิครับมือกับ Yoyo-effect ให้อยู่หมัด

แต่ละคนมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันไป บางคนอยากลดน้ำหนักเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้น หรือ บางคนอยากลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยเหตุผลแบบไหน การควบคุมอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญ

ถ้าเราไม่สามารถควบคุมการกินได้ดี ต่อให้เราลดน้ำหนักสำเร็จแล้ว เราอาจไม่สามารถรักษาน้ำหนักนั้นได้นาน เพราะร่างกายของเรามีกลไกการรักษาสมดุลของน้ำหนักที่เรียกว่า Yoyo-effect ซึ่งสามารถส่งผลเสียทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของเรา

Yoyo-effect คือ อะไร

Yoyo-effect เป็นคำที่ Kelly D. Brownell นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเยล ใช้อธิบาย วงจรน้ำหนัก (Weight Cycling) ที่เกิดขึ้นจากการควบคุมอาหารหรือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับอย่างเคร่งครัดมากเกินไป

โดยเวลาที่น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายของเราจะมีอัตราเผาผลาญพื้นฐาน หรือ Basal Metabolic Rate (BMC) ที่ต่ำลง ส่งผลให้ หลังจากที่เราเลิกควบคุมอาหาร และกลับมาทานอาหารปกติ น้ำหนักตัวของเราจะเพิ่มขึ้น วงจรน้ำหนักนี้คล้ายกับการเคลื่อนที่ขึ้นลงของโยโย่ มันจึงถูกเรียกว่าเป็น Yoyo-effect

นอกจากอัตราการเผาผลาญที่ต่ำลงแล้ว อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เราไม่สามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้ คือ ความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นหลังการควบคุมอาหาร กระตุ้นให้เราทานอาหารมากกว่าปกติ  สุดท้ายการลดน้ำหนักแบบผิดวิธีก็ทำให้เรากลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม หรือ มากกว่าเดิม

วิธีป้องกัน Yoyo-effect

ว่ากันว่า วงจรน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน หรือ เบาหวานประเภท 2 ทำให้การทำงานของแบคทีเรียในลำไส้แย่ลง และทำให้ไขมันในร่างกายสูงขึ้นด้วย ดังนั้น การเรียนรู้วิธีป้องกัน Yoyo-effect จึงสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของเราในระยะยาว ลองมาดูว่าเราจะสามารถป้องกันมันได้อย่างไรบ้าง

อย่าอดมื้ออาหาร

แทนที่จะช่วยลดน้ำหนัก การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นได้ เพราะเวลาที่เราขาดอาหาร ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะลดลง ส่งผลให้ร่างกายเกิดการผลิต ฮอร์โมนแห่งความเครียด (cortisol) มากขึ้น

นอกจากนี้การอดอาหารยังทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดหิวโหย หรือ โหมดเอาตัวรอด โดยร่างกายจะลดความสามารถในการเผาผลาญอาหารลง เพื่อประหยัดการใช้พลังงาน ในขณะที่ความต้องการอาหารจะเพิ่มสูงมากขึ้น ส่งผลให้เรากินอาหารมื้อถัดไปจุกว่าปกติ

กินอาหารที่มีแคลลอรี่ต่ำ

แผนการกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น คีโต ช่วยให้เราลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยได้ แต่เราควรเลือกแผนที่รับประทานคาร์บ หรือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และเน้นไปที่การกิน ไขมันดี โปรตีน และวิตามินในปริมาณมาก

และที่สำคัญ คือ เราควรกินตามแผนอย่างเคร่งครัด เพราะถ้าเราพลาดไปบางสเต็ป ความเสี่ยงต่อการเกิด Yoyo-effect ก็สูงขึ้นได้เหมือนกัน ลองหาทางที่จะทำให้เราทำตามแผนการกินที่เราเลือกต่อไปได้เรื่อย ๆ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญอยู่ตลอดเวลา และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด Yoyo-effect จากการควบคุมอาหาร ดังนั้น เราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งแบบคาร์ดิโอ  หรือ การเล่นเวท เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพในระยะยาว

พักผ่อนให้เพียงพอ

หากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะผลิต Ghrelin หรือ ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว มากขึ้น ส่งผลให้เราอยากอาหารมากขึ้น และควบคุมน้ำหนักของตัวเองได้ลำบาก มันจึงดีกว่าถ้าเราจะพักผ่อนให้เพียงพอ

ไม่ว่าจะเป็น การนอนหลับ หรือ การทำกิจกรรมผ่อนคลายตัวเอง เช่น ดูทีวี หรือ อ่านนิยาย ล้วนช่วยให้ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนแห่งความเครียดน้อยลง

ดื่มน้ำเปล่าเยอะขึ้น

การดื่มน้ำเปล่าจะช่วยให้เรารู้สึกหิวได้น้อยลง เพราะน้ำจะเข้าไปเติมเต็มพื้นที่ว่างในช่องท้อง ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้น และอยากกินอาหารน้อยลง นอกจากนี้การดื่มน้ำยังช่วยให้เราได้รับแคลอรี่ต่อวันน้อยลงด้วย มันจึงส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก โดยเราควรดื่มน้ำให้ได้ 7-8 แก้วต่อวัน

ทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการป้องกัน YoYo Effect เวลาที่เราลดน้ำหนัก ซึ่งเราหวังว่ามันจะช่วยให้ทุกคนสามารถรักษาสุขภาพร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้น

Appendix: 1 / 2