วิชาตัวเบา : โปรแกรม WORKOUT เพื่อลดน้ำหนัก สำหรับหนุ่ม ๆ ที่รู้สึกว่าใส่เสื้อผ้าล็อตเดิมไม่ได้แล้ว

ถ้าวันหนึ่งคุณตื่นมาแล้วรู้สึกไม่พอใจในรูปร่างของตัวเอง เสื้อผ้าที่เคยใส่ได้ก็คับรัดติ้วไปหมด แถมมีหลายคนทักว่าอ้วนขึ้นเยอะนะ จนรู้สึกขาดความมั่นใจ คงต้องถามตัวเองแล้วว่า “จะปล่อยตัวแบบนี้ต่อไปจริง ๆ เหรอ ? “

อันที่จริง เรื่องรูปร่าง สไตล์ และความความชอบมันเป็นเรื่องปัจเจก ความเจ้าเนื้อก็ไม่ได้หมายความว่าแย่ แล้วแต่ความต้องการของแต่ละคน แต่ถ้าทนตัวเองไม่ได้แล้ว ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้เฟิร์มขึ้น แข็งแรงมากขึ้นก็ขอเชิญทางนี้เลย ทีมงาน UNLOCKMEN มีโปรแกรม workout ที่มุ่งเป้าเพื่อการลดน้ำหนักมาฝากกัน โดยสูตรฟิตร่างเพื่อความเฟิร์มนี้ได้มาจาก Kira Mahal เทรนเนอร์แห่ง MotivatePT

ก่อนอื่นต้องบอกว่าการออกกำลังกายคือการหวังผลในระยะยาว น้ำหนักอาจไม่ได้ลงเร็วเท่าใจที่ร้อนรน แต่สิ่งที่คุณจะได้ควบคู่ไปด้วยก็คือน้ำหนักที่เหมาะสม ความแข็งแรงของร่างกาย  และมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น แม้ว่าสุดท้ายน้ำหนักอาจไม่ลงเลย แต่รับรองว่าคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในตัวคุณ ปลดล็อกความมั่นใจภายใต้ความแกร่งของร่างกายออกมาได้เต็มเปี่ยม โดยโปรแกรม workout นี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง เอ้า เริ่มได้!

WARM-UP

ก่อนจะเข้าโปรแกรมหนัก ก็ต้อง warm-up กันก่อน และมันไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด รับรองว่าเครื่องติดแน่ ๆ

High knee : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที 

ท่า High knees เป็นการผสมผสานกันระหว่างการวิ่งและการยกเข่าสูง เป็นการอุ่นเครื่องที่ดีมากสำหรับการกระตุ้น heart rate

Burpee with high jump : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

ท่าฝึกยอดฮิตอย่าง Bupee ต้องอยู่ในโปรแกรมนี้แน่นอน แต่ต้องเพิ่มความท้าทายยิ่งขึ้นไปอีกด้วยการกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รับรองว่าหัวใจของคุณจะเร่งจังหวะขึ้น เหงื่อเริ่มท่วม

Sprints : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

เพราะว่าท่านี้มันทำง่าย ใครหลายคนจึงค่อนข้างชิลล์  แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์จริง ๆ ก็ต้อง sprint ให้สุดแรงเกิด เป็นการ warm-up ที่เบิร์นได้ดี และมันทำให้เราหอบตั้งแต่ยังไม่เข้าโปรแกรมหลัก

พอเสร็จสิ้นการอบอุ่นร่างกายจนร้อนผ่าวแล้ว ให้พัก 1 นาทีก่อนเข้าโหมด workout ต่อไป

Workout

มาถึงโปรแกรมการฝึกกันแล้ว แม้ว่าจะยังไม่หายหอบจากการ warm-up แต่ก็ต้องฮึดสู้เพื่อรูปร่างที่ต้องการต่อไป

Jump lunge : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

Jump lunge นั้นเข้มข้นกว่าท่า Lunge ปกติแน่นอน เพราะต้องกระโดดเปลี่ยนขาให้ถูกต้องเนียนตาและว่องไว ทำให้เราได้ทั้งกล้ามเนื้อช่วงล่าง รวมถึง heart rate ที่พุ่งพล่าน

Jump squat : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

ท่านี้ก็คือ Squat ที่เพิ่มการกระโดดเข้าไป เริ่มต้นจากยืนตรง ย่อเข่าให้สะโพกไปด้านหลัง แอ่นอกขึ้น อย่าให้หัวเข่าล้ำเกินปลายเท้า พองอเข่าจนน่องกับต้นขาทำมุมกัน 90° ก็รวมพลังกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด ลงสู่พื้นแบบนิ่มนวล ก่อนทำซ้ำอีกครั้ง รับรองว่าเหนื่อยและมันส์สุด ๆ

Mountain climber : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

ท่าปีนเขาอยู่กับที่บนพื้นราบนี้เบิร์นได้มากพอตัว ยิ่งเคลื่อนที่เร็วเท่าไหร่ยิ่งดี ทั้งกล้ามท้องด้านข้าง, บั้นท้าย และต้นขาด้านหลังล้วนได้อานิสงส์ไปเต็ม ๆ จากท่านี้

Clap press-up : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

Press-up ปกติอาจไม่เข้มข้นพอสำหรับผู้ชายอย่างเรา ๆ  แบบนี้ต้องเพิ่มความสนุกด้วยการเสริมการปรบมือเข้าไปด้วย ท่านี้มันส์หนักหน่วงเลยทีเดียว พยายามเอาชนะตัวเองให้ได้ เป้าหมายอยู่ไม่ไกล

หลังจากเสร็จทั้ง 4 ท่านี้แล้ว ให้พัก 1 นาที ก่อนเข้าสู่ช่วงของการฟิตช่วงกลางลำตัว

Core Exercises

ปิดท้ายด้วยโปรแกรม workout ที่เน้นช่วงกลางลำตัวเป็นหลัก ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องและแนวกล้ามเนื้อแกนตัว

Leg raise : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

เป็นท่าที่ไม่ซับซ้อน เราเลยมักจะโกงกัน ที่ถูกต้องต้องเหยียดขาให้ตรง พยายามให้ขาสองข้างชิดติดกันตลอดขณะยกขึ้น ส่วนมือก็สามารถนำไปรองก้นได้เพื่อการซัพพอร์ต

Walking plank : 30 วินาที 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 วินาที

Plank ธรรมดาว่ามันส์แล้ว Walking Plank มันส์กว่าอีก เริ่มต้นจากท่าเตรียม press-up โดยระยะห่างของมือสองข้างควรเท่ากับไหล่ ส่วนเท้าควรห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก จากนั้นงอศอกซ้ายลงไป ตามด้วยศอขวา จากนั้นดันมือซ้ายขึ้น ตามด้วยมือขวาสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง

Bicycle crunch : 30 วินาที 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

นอนลง เอามือสองข้างประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ขาเหยียดตรง จากนั้นชักเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว พร้อมกับขยับศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย ทำสลับกันกับอีกข้าง โดยหลังจากฝึกทั้ง 3 เซสชั่นเสร็จแล้ว ควร warm-down ด้วยการจ็อกกิ้งประมาณ 10 นาที (หากมีเวลาเหลือ) จากนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้ทั่วร่าง

โปรแกรม workout ที่นำมาฝากกันค่อนข้างจะโหดพอสมควร แต่ก็อย่าไปท้อแท้จนล้มเลิกไปก่อน อดทน คิดถึงผลที่จะได้รับเข้าไว้ อึดใจเดียวเดี๋ยวเฟี้ยวเอง อีกอย่างหนึ่งที่ต้องทำควบคู่กันไปด้วยคือการควบคุมอาหาร และรักษาสุขภาพจิต จะได้ฟิตมันรอบด้านไปเลย ท่องไว้ “สิ่งที่เราทำในที่มืด มันจะเฉิดฉายในที่แจ้ง”