เบื่อ BODYWEIGHT แบบเดิม !?: แนะนำท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวแปลกใหม่ ที่สายแข็งต้องลอง

เดี๋ยวนี้ทุกคนรู้ว่าการไม่ได้เป็นสมาชิกของยิม หรือไม่มีอุปกรณ์ นั้นไม่ใช่ข้ออ้างของการไม่ออกกำลังกายอีกต่อไป เพราะเราสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight Training) ได้ทุกที่ที่เหมาะสม ทุกเวลาที่ทำได้ ยิ่งในห้องนอนได้ยิ่งดี นั่นทำให้ใครหลายคนติดใจกับการการ workout แบบนี้

แต่สำหรับบางคนที่ฝึกท่าเดิม ๆ อย่าง burpees, squats และ jumping jacks มานานก็อาจจะรู้สึกเบื่อ สุดท้ายถ้าหาวิธีฟิตอื่น ๆ ไม่ได้ ก็อาจจะเลิกเทรนกลางทางไปเลย โชคดีที่เรามีความท่าทายใหม่ ๆ มาให้ออกแรงกัน นี่คือ 8 ท่า Bodyweight Training ที่เราเชื่อว่าหลายคนอาจจะยังไม่เคยทำมาก่อน แต่รับรองว่าได้เกร็งกันกล้ามขึ้นทั่วร่างถ้าทำอย่างต่อเนื่อง แถมมีผลการวิจัยหลายฉบับที่ระบุชัดเจนว่าการทำอะไรที่ไม่ซ้ำซากกันในแต่ละวัน จะช่วยทำให้เรามีความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้นอีกด้วย

1. Bear Pushups

ที่ได้ชื่อว่า “Bear Pushups” ก็เพราะท่าทางที่ดูเหมือนหมีคลาน และมันคือท่าวิดพื้นประยุกต์ที่เฉียบสุด ๆ  เป็นหนึ่งใน functional exercises ที่ดูเผิน ๆ ก็พื้น ๆ  แต่ต้องลองทำดูแล้วจะรู้ว่าโคตรท้าทาย นักกีฬาหลายคนต่างยืนยันว่าหนักหน่วงอยู่

ท่านี้จะมอบความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลังแขน และไหล่ ขอให้ทำให้ถูกต้องสมบูรณ์ แล้วจะเห็นผลเร็ววัน

1. เริ่มจากการทำท่าคลานเข่าปกติก่อน มือสองข้างเท้าพื้น ให้ข้อมือทั้ง 2 ข้างเยื้องลงมาอยู่ระหว่างไหล่และราวนม
2. ยกเข่าให้ลอยจากพื้น 1-2 นิ้ว ขณะที่ส่วนอื่นยังอยู่ที่เดิม ตอนนี้คุณน่าจะดูเหมือนหมีคลานแล้ว
3. อย่างอหลัง งอศอกเหมือนกับการวิดพื้นปกติให้เข่าสัมผัสกับพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว 
4. ยืนแขนกลับมายังท่าเตรียม ทำทั้งหมด 10-20 ครั้ง 3 เซตเฟี้ยว ๆ ซะ  

คำแนะนำ: ท่านี้กล้ามเนื้อหลังแขนของคุณจะทำงานหนักสุด ๆ  อย่าโกงโดยการเอาเข่าไปแต่พื้นเอง ใช้แค่การงอศอกเพื่อให้เข่าแตะพื้นเท่านั้น

2. Batwing

ท่านี้ไม่เกี่ยวกับกับ Batman แต่เป็นการประยุกต์จากท่า batwing row (ท่าฝึกกล้ามเน้อหลังด้วยการนอนคว่ำลงบนม้ายกน้ำหนักแล้วยกดัมบ์เบลล์ขึ้นมาเสมอกับลำตัว)

โดยท่านี้เราจะนอนหงายบนพื้น แล้วทำท่า batwing row กลับด้าน แต่จุดที่สุดท้าทายคือตอนที่ศอกแตะพื้น แล้วยกตัวเราลอยขึ้นอย่างแข็งแกร่งราวกับปีกค้างคาวที่พานกมีหูหนูมีปีกบินไปได้ทุกที่

ท่านี้เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังข้าง, หลังกลาง และหลังล่าง

1. นอนหงายบนพื้น ยืดขาให้ตรง ยืดแขนขึ้นข้างบน นี่คือท่าเตรียม
2. ชักศอกลง ให้ศอกอยู่ใกล้ลำตัว จนศอกถึงพื้น จากนั้นใช้ศอกดันตัวเราให้ลอยขึ้น
3. พยายามยันศอกให้ตัวลอยเหนือพื้นมากที่สุด
4. กลับมาท่าเตรียม ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

คำแนะนำ: ความเจ๋งของท่านี้ก็คือ มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวไม่กี่ท่าที่โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลัง เหมือนเป็นท่า seated row ในเวอร์ชั่นใช้น้ำหนักตัว

3. Seal Walk

เป็นอีกท่าที่สมชื่อ ลองนึกถึงแมวน้ำเวลาใช้แขนลากตัวอ้วน ๆ ของมันเคลื่อนไปเรื่อย ๆ  ฟังดูน่ารัก แต่ท่านี้โคตรโหด เหมือนกับการ plank แต่ว่าใช้มือเดินไปด้วย สะใจแน่นอน

ท่าสุดท้าทายนี้ จะมอบความสวยงามของกล้ามเนื้อไหล่, หน้าท้อง, หลังแขน และหลังล่าง

1. ทำท่าวิดพื้นท่าเตรียมเอาไว้ แขนตึง หลังตรง
2. เอาแผ่นน้ำหนัก หรือแผ่นรองอะไรก็ได้ที่เลื่อนได้มารองที่ใต้ปลายเท้า นี่คือท่าเตรียม
3. ใข้แขนเดินไปข้างหน้า ขาตรง ลำตัวตรง ลากแผ่นรองปลายเท้าไปด้วย พยายามใช้มือเดินไปข้างหน้าให้ได้ 5-10 ฟุต ก่อนจะกลับตัวมาที่จุดเริ่มต้น

คำแนะนำ: ถ้ารู้สึกว่ายังไม่สะใจ ลองเพิ่มความท้าทายด้วยการเดินถอยหลังมาสู่จุดเริ่มต้น มันส์แน่ ๆ

4. Plank with Cactus Arms

ในบรรดาท่า plank ทั้งหมดที่เราเคยเห็น ท่านี้แปลกสุด ลองจินตนาการถึงกิ่งของต้นกระบองเพชรพันธุ์ Saguaro ดู (ต้นที่มีกิ่งใหญ่ลักษณะเหมือนแขน) ซึ่งท่านี้ก็ได้รับแรงบันดาลใจในการตั้งชื่อมาจากธรรมชาติอีกแล้ว

ภาพจาก The Trust for Public Land

ท่าที่ทำให้เราได้ฟีลกระบอกเพชรกลางทะเลทรายนี้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ไหล่, หลัง, และหลังล่าง ได้เป็นอย่างดี

1. ท่าเตรียม ให้ทำเหมือนเตรียมจะ plank ปกติ
2. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ยืดไปข้างหน้า แบบซูเปอร์แมน ก่อนจะชักศอกมาทางด้สนหลัง ขณะที่ปลายแขนกับมือยังคงชี้ไปข้างหน้าอยู่ ให้ลักษณะแขนคล้าย ๆ กับกิ่งกระบองเพชร Saguaro
3.  ยืดแขนไปข้างหน้าอีกครั้ง ก่อนจะกลับมายันพื้นสู่ท่าเตรียม จากนั้นทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง ทำข้างละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

คำแนะนำ: ทรงตัวให้ดี พยายามอย่าบิดสะโพกตามแขน จำไว้ว่าอวัยวะที่เคลื่อนที่ในท่านี้คือท่อนแขน ข้อศอก และมือเท่านั้น

5. Drop Squat

ท่านี้อาจทำเราสับสนกับ jump squat แต่ที่จริงแล้วไม่เหมือนกัน เพราะท่า drop squat เราจะกางขาออกในจังหวะย่อตัว และนำขามาชิดกันตอนกระโดดขึ้น

แน่นอนว่าท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง และบั้นท้ายนั้นแข็งแกร่งดุจหินผา

1. ท่าเตรียม ยืนขาชิด งอเข่าเล็กน้อย
2. กระโดดขึ้นและกางขาออกให้ระยะห่างของเท้าสองข้างกว้างกว่าระดับไหล่ พอเท้าถึงพื้นให้ย่องอเข่าลงจนทำมุมประมาณ 90 องศา หลังตรง แอ่นก้นไปทางด้านหลัง
3. กลับมาสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง ทำวนไปเซตละ 10-20 ครั้ง 3 เซต

คำแนะนำ: อย่าไปย่อลงต่ำเกิน พยายามทำตามข้อ 2 ที่บอกว่าหลังต้องตรง อย่าไปคิดว่าเราจะลงไปนั่งยอง ๆ เพื่อปลดทุกข์บนส้วมซึม

6. Glute Bridge Abduction

ท่านี้อาจสร้างความสับสนเล็กน้อยถ้าอ่านไม่ดี เพราะว่าการ abduction (แอ๊บดัคชั่น) คือการขยับอวัยวะของร่างกายออกห่างจากกลางลำตัว ขณะที่ adduction (แอ๊ดดัคชั่น) คือการขยับอวัยวะเข้าหากลางลำตัว อย่างท่า chest fly ที่เรารู้จักกันดี ก็ถือเป็นการ adduction แต่ในที่นี้เราจะทำที่ขาทั้งสองข้าง

ท่านี้จะเป็นการผสมกันระหว่างท่า glute bridge และ abductions ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นทาย และหลังล่าง

1. นอนหลายลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น ฝ่ามืออยู่ข้างลำตัว นี่คือท่าเตรียม
2. ยกบั้นท้ายให้ลอยขึ้น แอ่นเป้าขึ้นให้ลำตัวขนานกับช่วงใต้เข็มขัด (ใจเย็นหนุ่ม ๆ  อย่าเพิ่งจินตนาการไปถึงเรื่องบนเตียง)
3. พอถึงจุดนี้แล้ว แยกขาสองข้างออกจากกันขณะที่ยังลอยอยู่ แล้วขยับเข้ามาติดกันอีกครั้งขณะที่ยังลอยอยู่เช่นกัน
4. กลับมาท่าเตรียม ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

คำแนะนำ: ถ้าคิดว่าง่ายไป ลองหายางยืดออกกำลังกายมาใส่ที่เข่าเพื่อเพิ่มแรงต้านก็ได้

7. Leg Pull-up

ท่า leg pull-up ถูกเรียกอีกชื่อว่า leg pull back ถ้าไปอยู่ในโปรแกรมของ Pilates

ท่านี้ทรมานแน่ ๆ  แต่ได้กล้ามเนื้อต้นขา, บั้นท้าย, หน้าท้อง และน่อง

1. ทำท่า plank กลับด้าน มือสองข้างท้าวพื้น ปลายนิ้วชี้ไปทางด้านหน้า ยกตัวให้ลอยขึ้น ยืดขาให้ตรง ตั้งลำตัวให้มั่น ขณะที่ตรงเท้านั้น ส่วนที่รับนำหนักควรเป็นบริเวณใต้ส้นเท้า
2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นให้สูงขึ้นประมาณ 45-60 องศา ขาต้องตึง และนำลงมาวางที่พื้นช้า ๆ  ทำข้างละ 10 ครั้ง

คำแนะนำ: ถ้ารู้สึกว่ามันยากไปหน่อย ลองเปลี่ยนเป็นทำท่า reverse plank นาน 30-60 วินาทีก็ได้ ไม่ก็ทำสองท่าไปเลย ถ้าต้องการปลดล็อกพลังออกมาอย่างเต็มที่ 

8. Gorilla

เป็นท่าที่สมชื่ออีกท่า และมันส์สนุกสุด ๆ   โดยบรรดาโค้ชของ Spartan SGX ได้นำเอาท่านี้ไปใช้ในแคมป์ฝึกด้วย และมันเป็นหนึ่งในท่าสุดหินที่นำเอาการเคลื่อนไหวของสัตว์โลกมาประยุกต์เป็นท่าออกกำลังที่ทรงประสิทธิภาพ

ท่าทำท่านี้ถูก เราจะได้ทั้งกล้ามต้นขา, หลังขา, หน้าท้อง, หลังแขน และไหล่

1. นั่งยอง ๆ เหมือนท่า squat ต่ำ ๆ  เอามือสองข้างแตะพื้นข้างหน้า บริเวณหว่างขา นี่คือท่าเตรียม
2. เริ่มเคลื่อนตัวไปข้างหน้าด้วยการใช้มือสองข้างยันพื้น และกระโดดเอาขาสองข้างขยับนำมือทั้งสองข้างไปข้างหน้า ทำสองสเต็ปนี้ต่อเนื่องกันโดยที่ยังย่อต่ำอยู่ ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 5-10 ครั้ง

คำแนะนำ: ย้ำว่าพยายามย่อให้ต่ำเข้าไว้ และขาต้องกางออกกว้างกว่าแขน

หวังทั้ง 8 ท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวที่ UNLOCKMEN นำมาฝาก จะช่วยสร้างความแปลกใหม่ และความท้าทายที่หลากหลายขึ้นในการออกกำลังกาย รวมถึงทำให้ผู้ชายทุกคนแข็งแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาในการ workout ไม่เกินวันละ 30 นาที แต่ก็อย่างที่ย้ำบ่อย ๆ ว่าต้องมีวินัย และต้องทำอย่างต่อเนื่องถึงจะเห็นผล ถ้าเราไปเจอวิธีออกกำลังกายเจ๋ง ๆ แบบไม่จำเจอีก ก็จะนำมาฝากกันอีกแน่นอน แต่ตอนนี้ขอให้ทุกคนออกกำลังกายให้สนุกครับ

SOURCE