นอนน้อยแต่นอนนะ! 5 ขั้นตอนเจ๋ง ๆ IMPROVE การนอนตัวเองแบบมีคุณภาพ

ตกกลางคืนทีไร แทนที่ร่างกายจะได้จมดิ่งลงห้วงแห่งการนอน แต่กลับมีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ ไม่ว่าจะข้างห้องกินเหล้า รอดูบอลทีมรัก งานที่ตามหลอกหลอนถึงที่บ้าน หรือแม้แต่นอนไม่หลับเองก็ตาม ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไร การนอนไม่หลับหรือไม่มีเวลานอน มันช่างบั่นทอนสุขภาพและอารมณ์สำหรับวันต่อไป แต่เมื่อปัจจัยมันบังคับ UNLOCKMEN ขอแนะนำ 5 ขั้นตอนเจ๋ง ๆ หาทางลงให้กับคนนอนน้อย แต่อย่างน้อยก็ได้นอนแบบมีคุณภาพ มาดูกันว่าจะนอนยังไงให้มีคุณภาพในเวลาอันน้อยนิดกันเถอะ

นอนไม่หลับ ไม่หลับไม่นอน

ร่างกายของเราจะเคยชินกับเวลานอนประจำของเรา มันจำได้ เชื่อเถอะ ลองนึกถึงเวลาที่เราง่วงเป็นประจำ แม้จะไม่ได้อยู่บนที่นอนก็ตาม นั่นแหละคือเวลาประจำของเรา และอีกอย่างที่ทำให้ร่างกายเราเตือนให้เราง่วง คือชั่วโมงที่เราตื่น เราอาจจะมีเวลาตื่นที่ไม่เท่ากันในแต่ละวัน แต่จำนวนชั่วโมงที่ตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตจะใกล้เคียงกันเสมอ เพราะร่างกายง่วงเมื่อไหร่ แสดงว่าหมดเวลาตื่นของเราแล้วไงล่ะ

เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็ต้องชดเชยเวลานอนให้กับตัวเอง ด้วย 3 วิธีด้วยกัน

• หลับใน
• ร่างกายอยากงีบหลับแบบสั้น ๆ อาจจะเป็นความง่วงในช่วงบ่าย
• ง่วง/อยากเข้านอนไวขึ้น

เรื่องการนอนไม่หลับ นอนน้อย สารพัดปัญหาการนอน คุณไม่ได้เป็นคนเดียวบนโลกนี้หรอก ผู้คนทั่วโลกต่างตระหนักถึงปัญหานี้กันทั้งนั้น ทางแก้มันไม่ใช่การนอนคิด นอนกังวลกับปัญหาเหล่านั้น ทางออกของเรื่องนี้มีสารพัดวิธีที่เราเคยเขียนให้ชาว UNLOCKMEN อ่านกันไปบ้างแล้ว ทางออกของเรื่องการนอนน้อย และการนอนไม่เป็นเวลานี้ ทางออกแบบง่าย ๆ เบื้องต้น ดังนี้

• บังคับตัวเองให้ตื่นมาใช้ชีวิตประจำวัน 18 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มง่วงให้กับตัวเอง
• เข้านอนให้เป็นเวลา หรือพยายามมีจำนวนชั่วโมงนอนให้คงที่

สองสิ่งนี้ควรทำให้ชินเป็นกิจวัตรประจำวัน มันจะช่วยให้เราเข้านอนได้เป็นเวลามากขึ้น หรือถ้าหากมันไม่เอื้ออำนวยให้ทำแบบนั้นได้จริง ๆ ลอง 5 เทคนิคที่เราจะแนะนำให้ไปลองกัน เพื่อจะได้เก็บชั่วโมงนอนกันแบบมีประสิทธิภาพ

Step 1 : Log Your Sleep

สำหรับสองสัปดาห์แรก ให้เก็บสถิติเวลาเกี่ยวกับการนอน ตามลิสต์นี้ อาจจะไม่ต้องจับเวลาตามนาฬิกาเป๊ะ ๆ แค่ประมาณเอาตามความรู้สึกให้มันใกล้เคียงก็พอ ไม่งั้นจะกลายเป็นเพิ่มความกังวลเรื่องเวลาจนพาให้นอนไม่หลับไปอีก (จากเดิมที่นอนไม่ค่อยจะหลับอยู่แล้ว)

• เวลาเข้านอน คือตอนที่ล้มตัวนอนลงบนเตียง ไม่ใช่เวลาที่เราหลับจริง ๆ
• เรานอนหลับไปนานเท่าไหร่
• ตื่นระหว่างคืนบ้างมั้ย ถ้าตื่น ตื่นกี่รอบ
• จำนวนชั่วโมงที่ตื่นมาใช้ชีวิต
• เวลาตื่นตามนาฬิกา
• เวลาที่ลุกขึ้นจากเตียง

Step 2 : Crunch Your Numbers

ในแต่ละคืน ลองคำนวณดูว่าเราหลับจริง ๆ ไปนานเท่าไหร่

• คำนวณชั่วโมงระหว่างตอนที่คุณหลับและตื่น อย่างเราเข้านอนตอน 11:00 pm และตื่นนอนตอน 5:30 am เท่ากับว่าเราเก็บชั่วโมงนอนไปทั้งหมด 6.5 ชั่วโมง
• อย่าลืมนับเวลาที่ตื่นระหว่างคืน สมมติระหว่างคืน ตื่นมางัวเงียไป 3 ครั้ง ครั้งละ 10, 15 และ 30 นาที เวลาตื่นระหว่างคืนของคุณคือ 55 นาที อาจจะคิดไปถ้วน ๆ ว่า 1 ชั่วโมง
• เอาจำนวนเวลาที่ตื่นมาลบกับเวลานอนทั้งคืนด้วย อย่างสมมตินอนไป 6.5 ชั่วโมง เอามาลบกับเวลาตื่นระหว่างคืน 1 ชั่วโมง เท่ากับว่าเราเหลือเวลานอนจริง ๆ 5.5 ชั่วโมง

บันทึกแบบนี้ไปทุกคืนแล้วหาค่าเฉลี่ยของแต่ละคืนดู ว่าจริง ๆ แล้วเรามีเวลานอนเฉลี่ยคืนละเท่าไหร่

Step 3 : Set Your Sleep Schedule

กำหนดเวลาตื่นที่เราต้องการ คำนวณดี ๆ ว่าตื่นเวลานี้แล้วจะไม่ไปทำงานสาย ไม่เบี้ยวนัดสาว สมมติว่าอยากตื่นตอน 6:30 am ถ้าปกติค่าเฉลี่ยเวลานอนของเราอยู่ที่ 6.5 ชั่วโมง เราก็ต้องหลับจริง ๆ ตอนเที่ยงคืน อาจจะเข้านอนก่อนเวลาสักครึ่งชั่วโมง เพราะกว่าเราจะเข้าสู่ภวังค์การนอนจริง ๆ อาจจะต้องใช้เวลาสักพัก หนุ่ม ๆ อย่างเราตั้งนาฬิกาไว้ที่ 6:30 am รอได้เลย เราจะไม่นอนนานเกินไปจนงัวเงียกว่าเดิม หรือนอนน้อยจนเพลียไม่มีแรงทำอะไร

Step 4 : Follow Your Schedule Consistently

มันอาจจะยากสักหน่อยในช่วงแรก ที่ต้องนอนตามเวลาให้เหมาะสมกับค่าเฉลี่ยการนอนของเราในช่วงแรก แต่ยิ่งเราทำบ่อย ๆ เท่าไหร่ เราจะยิ่งเข้าใกล้การนอนแบบเพอร์เฟ็กต์ตามตารางได้ไวมากขึ้น วิธีสังเกต ลองสังเกตว่าเราหลับได้ง่ายขึ้นบ้างมั้ย การนอนตามค่าเฉลี่ยที่บันทึกมันทำให้เรารู้สึกสดชื่น นอนเพียงพอ ไม่งัวเงียบมั้ย ถ้ามันเวิร์ค ก็ทำตามนั้นไปเรื่อย ๆ

Step 5 : Reassess Your Sleep 

หลังจากทำแบบนี้มาครบหนึ่งสัปดาห์แล้ว ลองดูค่าเฉลี่ยของเราว่าน่าพอใจมั้ย ถ้าผลออกมาน่าพอใจ เราจะสามารถเข้านอนได้ภายใน 15 นาทีหลังจากล้มตัวลงนอนบนเตียง เราก็สามารถจมดิ่งเข้าสู่ห้วงนิทราได้แบบสบาย ๆ สมมติเราต้องหลับตอนเที่ยงคืนตามตาราง เท่ากับว่าเราต้องเข้านอนตอน 11:45 pm สิ่งสำคัญคือเราไม่ควรใช้เวลาเข้านอน (ช่วงก่อนหลับ) บนที่นอนนานเกินไป เพราะการเข้านอนเร็วไม่ได้หมายความว่าเราจะหลับได้เลย กลายเป็นว่าเสียเวลามานอนตาค้างบนเตียงเสียเปล่า ๆ 

ลองเก็บสถิติเวลานอนของตัวเองแบบนี้ไปเรื่อย ๆ หาเวลาเฉลี่ยการนอนของตัวเองว่า การนอนที่พอดีของเราอยู่ที่กี่ชั่วโมง แล้วเข้านอนให้มันเหมาะกับชั่วโมงนอน ไม่ใช้เวลาบนที่นอนมากเกินไป เพราะถ้าหากมัวนอนตาค้างบนที่นอนบ่อย ๆ มันจะทำให้ร่างกายชินกับการตาค้างบนที่นอน และครั้งต่อ ๆ ไปจะทำให้เรานอนหลับยากมากขึ้น

ลองหาหนทางที่ทำให้ตัวเรานอนแบบมีประสิทธิภาพเอาไว้เสมอ เพราะเรื่องง่าย ๆ อย่างการกินอิ่มนอนหลับ มันทำให้เรามีความสุขได้แบบไม่ต้องลงทุนอะไรมากมายเลย เพราะมันคือหนึ่งในการพักผ่อน ที่ควรเป็นช่วงเวลาที่เรารู้สึกมีความสุขไปกับมัน ไม่ใช่แค่ทำให้มันผ่าน ๆ ไปในแต่ละวัน ไม่อย่างงั้น เราอาจจะต้องเติมความสุขให้ตัวเองในด้านอื่นแทน จนละเลยการสนใจสุขภาพของตัวเองไปเลยก็ได้

SOURCE 1,2