ผู้ชายกินผักทำอย่างไรดี ? เมื่อการไม่ทานเนื้อสัตว์อาจทำให้เราไม่มีความสุขในชีวิต

ช่วงนี้เทรนด์การกินมังสวิรัติกำลังได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เห็นได้ว่าแบรนด์ร้านอาหารหลายแห่งต่างพยายามผลิตสิ่งที่เรียกว่า อาหารที่ทำจากพืช หรือ ‘Plant-Based Food’ เพื่อตอบโจทย์ความต้องการของคนในยุคปัจจุบันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การทานอาหารแบบผักผลไม้ล้วนโดยที่ไม่มีเนื้อสัตว์เจือปนอยู่เลย อาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพจิต อ้างอิงจากงานวิจัยล่าสุดที่เผยแพร่ในวารสาร Food Science and Nutrition

คนที่กินเนื้อมีสุขภาพจิตที่ดีกว่าคนที่กินแต่ผัก

ทีมวิจัย (นำโดย Urska Dobersek ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาจาก University of Southern Indiana) ได้นำงานวิจัยเรื่องการบริโภคเนื้อและสุขภาพจิตทั้งหมด 20 ชิ้น มาวิเคราะห์เพื่อหาว่าการทานหรือไม่ทานเนื้อสัตว์จะส่งผลต่อการเกิดโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวลมากแค่ไหน

โดยการศึกษาชิ้นนี้ ประกอบไปด้วย กลุ่มตัวอย่างทั้งหมด 171,802 คน (แบ่งเป็น กลุ่มที่บริโภคเนื้อ 157,778 คน และ กลุ่มที่ไม่บริโภคเนื้อ 13,259 คน) และใช้สูตรคำนวณค่า Hedges’s g ในการวิเคราะห์ความแตกต่างทางด้านสุขภาพจิตระหว่างคนที่กินเนื้อและไม่กินเนื้อ จนได้ผลลัพธ์ออกมาว่า คนที่ไม่บริโภคเนื้อจะมีสุขภาพจิตที่แย่กว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ คือ เกิดอาการซึมเศร้ามากกว่า

สำหรับสาเหตุที่ทำให้คนกินเนื้อมีสุขภาพจิตที่ดีกว่าคนอื่น Dobersek ได้แสดงความคิดเห็นว่าเป็นเพราะ การกินอาหารแบบควบคุม (restrictive diets) ส่งผลให้คนไม่มีความสุขและมีสุขภาพที่แย่ลง หรือ พูดง่าย ๆ คือ การอดใจไม่ยอมกินสิ่งที่ชอบ (เนื้อสัตว์) หรือ การทนกินในสิ่งที่ไม่ชอบ (ผักและผลไม้) เพื่อรักษาสุขภาพ นอกจากจะทำให้เราเป็นทุกข์แล้ว ยังทำให้เราขาดสารอาหารบางอย่างด้วย

แต่อย่างไรก็ตาม สาเหตุที่ทำให้คนกินผักซึมเศร้าก็ยังเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอยู่ เพราะบางงานวิจัยบอกว่า การกินมังสวิรัติทำให้ขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อการเป็นภาวะซึมเศร้ามากขึ้น ในขณะที่บางงานวิจัยก็บอกว่า ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลเป็นสาเหตุที่ทำให้คนหันมากินมังสวิรัติ แถมตอนนี้มันยังไม่มีข้อมูลที่บอกว่าการไม่กินเนื้อส่งผลให้สุขภาพจิตเสื่อมลงอีกด้วย ดังนั้น เรายังฟันธงไม่ได้ว่าการทานมังสวิรัติจะทำให้สุขภาพจิตเสียแบบ 100%

แล้วจะกินมังสวิรัติอย่างไรดีถึงจะดีต่อสุขภาพกายแลใจ

ปกติแล้วการกินมังสวิรัติมักจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์ กรดโฟลิค  ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามินซี และ วิตามินอี แต่คนที่ทานมังสวิรัติมักจะขาดสารอาหารที่พบได้ในสัตว์ทั่วไป เช่น ไขมันอิ่มตัว โอเมก้า-3 กรดอะมิโน แคลเซี่ยม ธาตุสังกะสี รวมถึง วิตามินบี 12 และ วิตามินดี ซึ่งการขาดวิตามินเหล่านี้มีส่วนทำให้เราเสี่ยงต่อปัญหาด้านอารมณ์ รวมถึง ภาวะซึมเศร้า มากกว่าคนทั่วไปได้เหมือนกัน

การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เช่น นมวัว ไข่ไก่ ชีส ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากยีสต์หมัก ซีเรียลอาหารเช้า หรือ ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลือง จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราปลอดภัยจากปัญหาสุขภาพจิตได้

นอกจากนี้เราควรกินผักและผลไม้หลากประเภททุกวัน โดยใช้หลักการ 5 A day หรือ การแบ่งทานผักผลไม้วันละ 5 ส่วน โดยหนึ่งส่วนจะเท่ากับการทานผักและผลไม้สดประมาณ 80 กรัม ดังนั้น การทาน 5 ส่วน คือ การทานผักและผลไม้ที่หลากหลายในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน

และที่สำคัญ คึอ การทานผักและผลไม้แต่ละส่วนควรเป็นผักและผลไม้ที่มีสีสันและประเภทที่แตกต่างกันด้วย เพราะผักและผลไม้แต่ละสีให้คุณค่าและสารอาหารที่ไม่เหมือนกัน

• สีฟ้า/ม่วง เช่น บลูเบอร์รี่ องุ่น หรือ ผักกาดม่วง จะให้สาร ‘แอนโทไซยานิน’ และ ‘ฟีนอล’ ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง ช่วยรักษาการทำงานของความจำและสุขภาพทางเดินปัสสาวะ
• สีเขียว เช่น อโวคาโด แอปเปิ้ลเขียว หรือ กีวี่ จะให้สาร ‘ลูทีน’ และ ‘อินโดล’ ที่มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง รักษาสุขภาพการมองเห็น และทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง
• สีขาว/แทน/น้ำตาล เช่น หัวหอม กระเทียม หรือ กล้วย จะให้สารพฤกษเคมีที่สำคัญ เช่น อัลลิซิน ที่มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ รักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็งอีกด้วย
• สีเหลือง/ส้ม เช่น ส้ม มะละกอ มะม่วง หรือ สับปะรด จะให้สารแอนตี้ออกซิแดนท์ เช่น วิตามินซี แคโรทีนอยด์ และ ไบโอฟลาโวนอยด์ ที่มีส่วนช่วยรักษาภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจ สุขภาพสายตา ไปจนถึงช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง
• สีแดง เช่น แตงโม แอปเปิ้ลแดง หรือ สตอเบอรี่ จะให้ ‘สารไลโคปีน’ และ ‘แอนโทไซยานิน’ ที่มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพหัวใจ ลดโอกาสการเป็นมะเร็ง รักษาการทำงานของความทรงจำ รวมถึงสุขภาพทางเดินปัสสาวะ

เราเลยควรทานผักและผลไม้ให้ครบ 5 สีต่อวัน เพื่อป้องกันปัญหาเรื่องการขาดสารอาหารที่สำคัญ และอาการเบื่อที่เกิดจากการทานอาหารประเภทเดียวซ้ำ ๆ

อีกทั้งเราควรลดการทานอาหารที่มีปริมาณเกลือ น้ำตาล และไขมันสูง เช่น ครีม เค้ก ไอศกรีม หรือ พุดดิ้ง เพื่อป้องกันการเกิดโรคที่ทำลายสุขภาพ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน หรือ โรคหัวใจ เป็นต้น

ทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการทานมังผักให้ปลอดภัยห่างไกลจากโรคทางสุขภาพจิต หากคนที่รักสุขภาพลองทำกันแล้ว รับรองว่าปลอดภัยจากโรคภัยไข้เจ็บมากขึ้นอย่างแน่นอน 

Appendix: 1 / 2 / 3 / 4