QUICK WORKOUTS: “5 CHEST CHALLENGE”ท่าเสริมกล้ามอกใส่เสื้อสวยรับปีใหม่

ช่วงเปลี่ยนผ่านปีกำลังมาถึง หนุ่ม ๆ หลายคนมีวิธีเติมพลังให้พร้อมสู้ไปอีกปีด้วยวิธีที่แตกต่างกัน หลายคนเลือกใช้เวลาไปกับการท่องเที่ยวพักผ่อน ในขณะที่หลายคนเลือกใช้เวลาอยู่ที่บ้าน ไม่มีแผนต้องทำอะไรในช่วงวันหยุดนี้ เราขอชวนคุณมาเข้าโปรแกรมเล่นอกให้คุณระเบิดพลังข้ามปีไปด้วยกัน

กล้ามอก (Chest) เป็นกล้ามเนื้อที่หนุ่ม ๆ หลายคนสนใจและให้ความสำคัญมากที่สุด เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ทั้งการออกแรงดึง-ผลักทั้งหมดในชีวิตประจำวัน การสร้างกล้ามเนื้ออกให้มีขนาดเหมาะสมจึงช่วยสร้างความมั่นใจทั้งเวลาถอดและใส่เสื้อผ้า โดยเฉพาะเมื่อสวมใส่เสื้อยืดเข้ารูปการมีกล้ามเนื้ออกได้รูปช่วยให้ใส่เสื้อตัวนั้นอย่างมั่นใจมากกว่าเดิม

กล้ามอกจึงถือเป็นกล้ามเนื้อสารพัดประโยชน์ที่คุ้มค่าจะ QUICK WORKOUKS เราเลยถือโอกาสแนะนำ 5 ท่าเล่นอกสำหรับคนที่อยากเริ่มปีใหม่ไปพร้อมการปั้นหุ่นใหม่ ท่าสร้างกล้ามเนื้ออกที่เราแนะนำเป็นการสร้างกล้ามเนื้อรวม ทั้งอกบน อกกลางและอกล่าง สำหรับคนที่อยากเสริมเฉพาะจุด สามารถเลือกฝึกผสมได้ตามความเหมาะสม

BarBell Bench Press

ก่อนจะยกเหล็กควรแน่ใจว่าเราวอร์มอัปกล้ามเนื้อพร้อมแล้ว สำหรับคนที่ยังไม่แน่ใจว่ากล้าเมนื้อตัวเองพร้อมหรือยัง สามารถซ้อมจังหวะด้วยการยกบาร์เปล่า เพื่อทำความคุ้นเคยและเตรียมกล้ามเนื้อ

How to: หลายคนคงคุ้นชินกับท่านี้ เราจึงขอแนะนำเฉพาะจุดที่ควรให้ความสำคัญ คือการเลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้จนครบเซต ล็อกข้อมือให้แข็งแรง ออกแรงดันจากอกมากกว่าแขน จังหวะยกควรเหยียดให้สุดแขนและจังหวะทิ้งน้ำหนักลงแค่ชิดแต่ไม่วางทับอกตัวเอง 

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press ท่านี้ควรให้ความสำคัญตั้งแต่การนั่ง ปรับพนักเก้าอี้ไปที่ 45 องศา วางก้นในจุดที่มั่นคง แอ่นหลังล่าง จากนั้นใช้หลังบนและสะบักวางพิงที่พนักเก้าอี้ ทั้งหมดจะช่วยให้การยกให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

How to: หลังจากรู้ท่านั่งที่เหมาะสมแล้ว เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมมาวางบนขาในท่าเตรียม จังหวะเอนตัวติดเก้าอี้ควรวางลำตัวให้ตรง ก่อนเริ่มยก Dumbbell ให้แขนเหยียดตรง ส่งกำลังเน้นจากส่วนอกและผ่อนแขนทั้งสองลงต่ำกว่าลำตัวเล็กน้อยให้รู้ถึงแรงตึง

Dumbbell Squeeze Press

ท่า Dumbbell เป็นท่าที่เล่นต่อเนื่องจาก Incline Dumbbell Press และเป็นท่าที่ผู้มีปัญหาอกห่างห้ามมองข้าม เนื่องจากท่านี้จะช่วยให้อกด้านในสมส่วนมากขึ้น Dumbbell Squeeze Press ถือเป็นอีกทางออกที่ดีของคุณ

How to: การเล่น Dumbbell Squeeze Press คือเก้าอี้จะต้องปรับให้แบนราบหรือเอนขึ้นมาเล็กน้อยในท่าหลังตรงและยก Dumbbell มาชิดคู่กันกลางอกเป็นท่าเตรียม การยกให้ความสำคัญกับการส่งแรงจากหน้าอก พร้อมบีบอกเข้าหากัน แขนทั้งสองประคองขึ้นลงสม่ำเสมอ ฝึกการยกที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเล่นสูงสุด

Dip Chest

สำหรับคนที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเคยลองเล่น Dip  มาบ้าง เราแนะนำ Dip Chest ที่ต้องเล่นคู่กับอุปกรณ์บาร์คู่ ท่านี้ถือเป็นท่าวัดความแข็งแรงที่ใครได้เล่นแล้วจะต้องติดใจแน่นอน

How to: เตรียมพร้อมบนบาร์คู่ด้วยท่ายืนหันหน้าออกด้านนอกและส่งตัวขึ้นบาร์ในลักษณแขนตรง หลังจากมั่นคงแล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงด้านล่างให้ความสูงของอก เท่ากับความสูงของบาร์ก่อนยกแขนเหยียดตรงอีกครั้ง ไม่เน้นใช้กำลังจากแขนเพราะส่วนที่ได้ประโยชน์จะเป็นหลังแขนแทน ควรเน้นใช้แรงจากอกยกและต้านด้วยการเอียงตัวช่วงบนไปด้านหน้าเล็กน้อยจะช่วยได้

Push Up

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ไม่ได้มียิมอยู่ใกล้บ้าน เราขอแนะนำท่าเล่นอกครอบจักรวาลเป็นท่าสุดท้ายเพราะการฝึกท่า Push Up สามารถปรับเล่นได้หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อมาก

How to: คุณสามารถปรับเล่น Push Up ได้อย่างอิสระ โดยคนที่มีอกห่างให้ฝึกแบบ Squeeze Push up คือการวางมือไว้ตรงกลางลำตัว หรือจะวางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อดันอกโดยรวมได้เหมือนกัน รวมถึงเลือกปรับองศามือสูง-ต่ำ เพื่อเน้นอกบน กลาง ล่างระหว่างฝึกได้ด้วย

ทั้งหมดคือท่าสร้างกล้ามอกรับปีใหม่ทั้ง 5 ท่าที่เราอยากแนะนำ หวังว่าทุกคนจะเอาไปใช้กับตัวเองอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอเพื่อสร้างร่างกายใหม่ให้มั่นใจขึ้นต้อนรับปีใหม่ที่กำลังจะมาถึง